惠君老师：

　　您好！我是一名在职场拼搏的打工人。每年新年，我都会立下新年flag（目标），但是每年都完不成，让人无奈又沮丧。为什么新年目标常常陷入纸上谈兵的结局？如何才能让自己更好地完成新年目标？请支招，谢谢！

　　——一名苦恼的读者

　　苦恼的读者：

　　你好！新年伊始，很多人都会制定新年目标。这些目标寄托着我们对变成更好的自己的美好期待。但是，制定目标往往只需要三分钟的热情，实现目标则需要持久的意志力支撑。力所不逮的宏大计划和太高远的目标确实很难坚持。因此，想更好地实现新年目标，就要降低目标的难度，从轻松易行的微小改变入手，增加实现过程的动力和愉悦感。

　　第一招

　　建立微目标，提高目标的适配度

　　把自己想要完成的、与自己适配的新年目标写下来。所谓适配度有三层意思：一是目标要力所能及，是自己能够得着的目标；二是目标要与日常生活联结，能纳入你的生活日程之中；三是目标要简单易行，容易做到。

　　制定目标清单时要注意以下情况：1.数量别贪多，1个—3个小目标较为合适；2.确保目标是自己发自内心真正想完成的；3.确保目标在工作忙碌等“困难时刻”也能执行。

　　《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯自称“天生大懒虫”。他从每天一个俯卧撑开始养成良好的健身习惯，成功拥有梦想的身材。此后，他又如法炮制，从每天读一页书、写50个字开始，逐渐养成良好的阅读和写作习惯。

　　第二招

　　用微小行动打开改变的突破口

　　所谓微习惯，就是用非常微小的积极行为把大目标分解成易于操作的简单任务，用微小行动打开改变的突破口，循序渐进地养成行为习惯，从而更好地实现目标。例如，想养成阅读的习惯，就具体化为每天读一页书、听一篇文章或读一首诗；想锻炼身体，就简化为每天做一个平板支撑或俯卧撑，或练习一个瑜伽动作、超慢跑两分钟；想养成写作的习惯，就训练自己每天写一篇数十字的心得等。当你把目标难度降低到“唾手可得”的简易程度，就能轻松完成。

　　《微习惯》分享的微小行为操作公式是“简单到不能拒绝的微小行为+自由超额”。所谓自由超额，就是当你完成每天的微小目标后，你可以自由选择是否继续“加量”。无论是否自由超额，都要提醒自己：你的微小行为目标基数不变。只要完成目标，今日打卡任务就算圆满完成了。

　　第三招

　　及时奖赏，巩固强化微小行为

　　想将微小行为进行到底，还需要记录追踪微习惯的完成情况。每天完成任务后，你可以在日记或日历上打钩确认，日复一日串连成一个积极行为链。强化和巩固积极行为，还会带给我们满足感和成就感。

　　在完成微小行为的过程中，要留意感受其中伴随着一系列自我奖赏感受：第一层次奖赏，是保持微小行为过程中轻松舒适的情绪状态。第二层次奖赏，是每天完成规定任务时收获的成就感、满足感、掌控感和愉悦感；第三层次奖赏，是自由超额创造的成就感和幸福感；第四层次奖赏，是及时给阶段性成果一个仪式感，定期奖励自己。比如，能坚持一周，就奖励自己看一场电影；能坚持一个月，就奖励自己和朋友聚餐一次；能坚持一年，就送给自己一份心仪的礼物等。这种方式能让实现计划和目标的过程，始终葆有热情和充满希望，让我们乐在其中。

　　最后，我想给大家推荐两本书：斯蒂芬·盖斯的《微习惯》和李松蔚的《5%的改变》。心动不如行动，不妨把阅读这两本书列入你的新年目标中，从每天读一页书开始，让新年目标更好落地，去遇见越来越好的自己吧。

　　惠君

　　（作者系海南省心理健康教育特级教师）