■ 田雨汀

　　新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源，是平衡膳食的重要组成部分。在日常摄入的一众蔬果中，究竟哪些健康价值更高？近期，美国哈佛大学研究人员发表了一份“蔬果排行榜”，从50多种蔬果中选出了19种，并将其评价为“高代谢质量”蔬果。人们摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康。

　　上述研究纳入三项大型前瞻性队列研究中4.2万人的数据，利用问卷评估了他们的饮食情况，并分析参与者体内生物标志物的变化。研究人员将生物标志物分为：胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质5类。如果参与者每天摄入1份蔬果，使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得1分；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，得分大于2的蔬果属于高代谢质量蔬果，依次是：苹果/梨（5分）、球生菜/团生菜（4分）、菠菜（4分）、苜蓿芽（4分）、茄子/西葫芦（4分）、葡萄干/葡萄（4分）、西兰花（4分）、芹菜（4分）、羽衣甘蓝（4分）、青红椒（4分）、胡萝卜（3分）、菜花（3分）、罗马生菜（此后均为2分）、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。在50多种蔬果中，代谢质量最低的5种分别为：豌豆、炸薯条（以油炸方式烹饪的土豆）、西瓜、番茄汁（番茄榨汁）和玉米。

　　研究结果显示，无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低；如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。研究人员分析，高代谢质量蔬果吃得多的人营养状况相对更好，他们摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等较高，糖分摄入较低。而这些营养素有抗氧化、抗炎、调节免疫力、调节肠道菌群、保护心血管等特性，有助降低慢病风险。而中低代谢质量蔬果可能含大量碳水化合物，或经烹饪后变得不够健康，因此大量摄入会增加慢病风险。（据生命时报）