体重目标要合理‌

　　▶ 每周减0.5~1公斤最安全，一个月减掉体重的5%就是成功。别追求“月瘦20斤”，过度减重可能减掉肌肉，伤害人体免疫力。

　　‌吃饱也能瘦‌

　　▶ 每天减少300～500大卡即可（相当于少吃半碗米饭+1个炸鸡腿）。重点选高蛋白、高纤维食物，比如鸡蛋、鱼虾、绿叶菜，既能扛饿又营养均衡。

　　‌运动不是越多越好‌

　　▶ 每周150分钟中等强度运动（如快走、骑车）足够，关键在坚持。久坐族每天多做“碎片运动”：爬楼梯代替电梯，工作1小时起身拉伸。

　　‌别和体重秤较劲‌

　　▶ 肌肉比脂肪重，运动后体重可能不降反升。多关注腰围变化（一般情况下，男性＜85cm，女性＜80cm）和体能提升，比如爬楼不喘气。

　　‌警惕“隐性热量”

　　▶ 沙拉酱、果汁、坚果看似健康，实则是热量炸弹。一勺蛋黄酱≈半碗米饭，一把瓜子≈1碗米饭，控制量才是关键。

　　文字/侯赛