■ 海南日报全媒体记者 王洪旭

　　每年9月是全民健康生活方式宣传月，2026年活动主题为“主动健康 自我管理”。运动作为健康生活的核心一环，“经常锻炼”早已成为全民共识，但如何科学锻炼、有效锻炼、适度锻炼，仍是多数人的难题。

　　认知到位、行动不足，是当前全民运动的现状。什么是“经常锻炼”？一周该练几次、练多久、怎么练？宣传月之际，海南日报全媒体记者专访省内运动医学专家，为大家制定可落地的全民科学运动方案。

　　“经常锻炼”的科学节奏：一周5次，每次30分钟中等强度运动

　　“运动不是越多越好，而是越规律越好，锻炼成效核心取决于运动时长与强度。”海南省人民医院运动医学科副主任医师杜秀藩介绍，大众日常锻炼有明确的官方参考标准：每周累计完成150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。最适合普通人的锻炼节奏为：一周5次，每次30分钟中等强度运动。

　　如何精准判断运动达到中等强度？杜秀藩给出判断方法：以跑步为例，运动时可正常与人交谈，但无法连贯唱歌；从心率维度测算，运动心率维持在最大心率的60%~70%即可，其中最大心率约等于220减去实际年龄。心率、时长双重达标，才是有效的规律锻炼。

　　“日常慢速散步达不到锻炼标准。”杜秀藩提醒，每分钟100步以上的快走，搭配达标心率，才能实现强身健体的效果，建议大家借助运动手环实时监测心率，精准把控运动强度。

　　针对大众难以坚持锻炼的痛点，他给出易操作的习惯养成技巧：一是降低启动门槛，提前备好运动服饰、瑜伽垫、运动鞋，减少准备流程，避免拖延；二是灵活适配时间，无须固定时段，优先选择自身精力充沛的时间段运动；三是弱化心理压力，秉持“动即有益”的理念，减少完美主义内耗；四是备好居家替代方案，雨天或不便外出时，可通过高抬腿、健身操等居家运动，实现微微出汗、心率提升的锻炼效果。

　　杜秀藩提醒，要注意运动安全，规避盲目锻炼风险：运动需循序渐进，身体疲惫时切勿强行锻炼，过度疲劳时运动易引发猝死风险，此时应以休息、轻柔拉伸为主；餐后不宜立即运动，需间隔2小时，饱腹运动易引发腹痛、阑尾炎，还会升高皮质醇、加重肌肉损伤；运动中若出现关节刺痛、异常弹响，要立即停止锻炼、及时就医，切勿忍痛坚持。

　　确保身心愉悦 找准专属自己的“多巴胺运动”

　　摒弃痛苦感锻炼，才能长久坚持运动。海南医学院第二附属医院康复运动医学科负责人、教授王兆伟表示，当下热门的“多巴胺运动”，核心是通过适度运动调节身心、舒缓压力，实现运动愉悦感，而非盲目自我消耗。

　　“运动后的快乐，并非单一由多巴胺产生。”王兆伟说，人体运动后，多巴胺、内啡肽、血清素三种神经递质协同作用，共同调节身心状态：多巴胺负责激发运动期待、提供行动驱动力；内啡肽能够镇痛缓疲、消解运动酸痛；血清素可平复焦虑情绪、改善睡眠质量，这也是适度运动能解压助眠的核心原理。

　　同样是运动，有人长期坚持、有人半途而废，差距不在于意志力，而在于运动负荷量、身体耐受度、正向反馈是否适配自身状态。王兆伟总结出适配全人群的多巴胺运动法则：运动后以微累舒适为宜，杜绝过度透支；运动难度略高于日常水平，“踮脚”可完成；运动能收获即时正向反馈，如出汗、呼吸舒畅、达成小目标；优先培养运动惯性，而非一味追求高强度、高难度。

　　破除坚持难题 用微运动解锁长效锻炼

　　生活中，多数人存在“冲动办卡、惰性弃练”的困境，健身卡闲置，并非意志力薄弱，而是运动规划、执行方式存在误区。

　　王兆伟分析，运动难以坚持，多源于四大问题：初始目标设置过高、运动启动门槛烦琐、锻炼缺少正向反馈、运动后身体不适产生抵触心理，最终让健身从放松变成负担。

　　对此，专家提出“完整运动+碎片化微运动”组合模式，适配上班族、久坐人群：从长期健康获益来看，每周5次，每次30分钟的完整中高强度运动，能有效提升心肺功能、调节血糖血脂、增加肌肉量，防控慢性病；碎片化微运动可打破久坐伤害，每久坐45至60分钟，起身拉伸、踏步活动3至5分钟，日常通勤爬楼梯，均可改善血液循环。

　　依托海南得天独厚的生态优势，本地户外运动条件优越，海边徒步、绿道骑行、水上运动等适配全年龄段人群，且水中运动对关节友好，尤其适合肥胖人群、骨关节退变人群。

　　专家针对不同人群

　　给出运动建议

　　􀳊儿童青少年：坚持玩乐式运动理念，以跑跳、球类、游泳为主，保障每日户外活动时长，助力骨骼发育，避免过早开展专项高强度训练。

　　􀳊青年人：适配社交解压类运动，羽毛球、飞盘、骑行、球类运动皆宜，每周3至5次、每次30分钟以上中等强度锻炼即可，不建议新手盲目挑战马拉松、大重量力量训练。

　　􀳊老年人：以稳筋骨、护关节、防跌倒为核心，优先选择八段锦、太极拳、平地快走、弹力带抗阻训练，杜绝长时间暴走、爬山爬楼，以身体微热、无关节疼痛为锻炼标准。