■ 海南日报全媒体记者 张期望

　　很多人步入中老年之后，常会莫名感到全身皮肤松弛，肚子变大了，腿变细了，反应变得迟钝了，手臂和腿部的力量逐渐减弱，甚至出现日常活动功能下降，行走不稳、步履蹒跚。这种状况，许多人会简单地认为是自己年纪大了，属于不可逆转的正常状态。

　　“这些都是典型的肌少症症状。”海口市第四人民医院老年科主任常培学介绍，营养支持加上合理锻炼，这种状况是完全可以减轻的，特别是年龄五六十岁的群体，抗阻锻炼到位甚至可以逆转肌少症症状。

　　常培学介绍，肌少症是指随着年龄增长，人体肌肉组织逐渐减少、肌力下降及躯体功能衰退的一种老年综合征。这一现象不仅限制了老年人的日常活动能力，还与多种慢性疾病如慢性阻塞性肺病、慢性心力衰竭、糖尿病及骨质疏松等紧密相关，陷入“肌肉减少—活动能力下降—营养不良/慢性病恶化—更多肌肉流失”的恶性循环。此外，肌少症还极大地增加了老年人的跌倒风险，一旦发生骨折，其康复过程漫长且艰难，致残率、死亡率也随之上升，疾病负担沉重。

　　有调查数据显示，在全球范围内，60岁及以上的老年人中，肌少症的患病率高达10%~27%，预计到2050年，患者人数将激增至5亿。特别是80岁以上的老年群体中，超过六成的肌少症患者面临着失能的风险。

　　常培学称，随着年龄的增长，人体的机能也会逐渐衰退，肌肉也不例外。从30岁左右开始，人体的骨骼肌肉量就慢慢达到了峰值，随后便开启了“下坡路”，特别是40岁左右开始，肌肉量会以每年大约1%～2%的速度流失。60岁后进入加速期，70岁后更是进入高速流失期。到了80岁，与20岁的年轻人相比，肌肉质量甚至可能减少30%～50%。

　　肌少症的初期表现是不太明显的，很容易被忽视。但是如果你发现自己原本很轻松能够提起5斤的重物，现在却很吃力；或者以前很轻松就能爬一层楼梯，现在却气喘吁吁就要注意了。还有一种常见的自查方式，那就是小腿围测量法，操作方法也简单：坐在椅子上，双脚踩实地面，双腿自然下垂放松。然后用软尺围绕小腿肚子最粗处，水平绕一圈测量周长。若男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，提示肌肉储备量可能“告急”。

　　常培学介绍，肌肉流失主要由营养不良、缺乏锻炼、年龄增长、长期遭受病痛折磨或者用药、内分泌失调、久坐不动等不良生活习惯引起的。想要让肌肉流失缓慢甚至逆向增长，离不开有效的抗阻锻炼，且这些抗阻锻炼并不难。

　　“根本不需要专门到健身房去，跳广场舞也可以抵抗肌少症。”常培学说，慢跑、快走、游泳、骑行等有氧运动都能够在自身身体状况允许的情况下锻炼全身肌肉。另外，中医传统运动如太极拳、八段锦等，以其独特的动作设计和呼吸配合，不仅有助于增强肌肉力量和耐力，还能调节气血循环，促进身心健康。

　　“如果你想让自己一直保持‘力量满满’的状态，加大锻炼力度其实也可以实现的。”常培学称，保证均衡营养的前提下，依据自身情况做一些量力而行的抗阻训练，循序渐进，持之以恒，在确保安全的情况下，特别是坚持一些高强度的抗阻训练，完全可以有效预防和延缓肌少症的发生，甚至可以促进肌肉生长，从而对抗随着年龄增长肌肉组织减少的影响。这也是同一年龄段，体力劳动者比缺乏锻炼的脑力劳动者看起来更健硕有力的重要原因。

　　“预防肌少症不应该等到退休后，而是要从中年就开始。”常培学建议，40岁以后，我们就应该建立“肌肉健康终身管理”的理念，通过均衡营养和规律运动，延缓肌肉流失进程，为健康晚年打下坚实基础。