■ 海南日报全媒体记者 侯赛
时值冬日，琼岛大地暖阳和煦，田间地头的应季蔬菜青翠欲滴。作为全国冬季瓜菜的重要供应基地，海南的根茎、叶菜、瓜茄等各类蔬菜，不仅丰富了岛内外百姓的餐桌，更藏着满满的健康密码。
海口市人民医院临床营养科主任徐超表示，海南冬季光热资源充足，雨水充沛，这种得天独厚的自然条件，让蔬菜的光合作用更充分，不仅膳食纤维、维生素等营养成分含量更高，而且口感清甜脆嫩，保留了食材最本真的风味，是冬季饮食中不可多得的健康选择。
根茎类蔬菜：深埋土中的营养馈赠
海南的根茎类蔬菜扎根红土，积蓄了大量养分，是冬季补充能量的优质食材，也是海南百姓餐桌上的常客。
谈及地瓜，徐超说：“地瓜富含膳食纤维与β-胡萝卜素，膳食纤维能促进肠道蠕动，改善便秘问题，特别适合久坐不动的上班族；β-胡萝卜素进入人体后可转化为维生素A，对保护视力、维护皮肤健康大有裨益。”这种原产于美洲的作物，明清时期通过海上丝绸之路传入海南，凭借耐贫瘠、易种植的特性，迅速融入海岛生活，旧时海南农村冬日里煨烤地瓜的香气，是许多海南人温暖的童年记忆。
芋头则是海南根茎类蔬菜的另一大代表。徐超介绍，芋头含有一种特殊的黏液蛋白，这种物质被人体吸收后能产生免疫球蛋白，有助于增强机体抵抗力，尤其适合免疫力较弱的老人和儿童食用，且它的升糖指数相对较低，适量食用对血糖控制也较为友好。无论是蒸后蘸糖凸显本味，还是与腊肉焖煮成饭，软糯的口感都能让人食欲大开。
淮山是海南根茎类蔬菜中的“珍品”，可以作为日常主食的部分替代。“淮山被誉为‘地下人参’，含有丰富的黏液蛋白和淀粉酶，黏液蛋白能保护胃黏膜，淀粉酶则有助于消化吸收，对脾胃功能较弱的人群十分友好。”徐超表示，淮山还富含多种氨基酸和矿物质，能为人体补充全面营养，且脂肪含量极低，适合各类人群食用。烹饪方式以清蒸、煲汤为佳，淮山排骨汤清甜滋补，蒸淮山蘸蜂蜜保留本味，与小米、红枣煮粥则健脾养胃，是冬日养生的绝佳选择。
茭白是海南冬季新兴的水生根茎蔬菜。茭白外形似竹笋，富含膳食纤维和多种维生素，膳食纤维能促进肠道蠕动，维生素B族则可维护神经系统健康，缓解冬季疲劳。它的口感脆嫩清甜，适合清炒、凉拌或煮汤，茭白炒肉片清香不腻，与虾仁同炒鲜爽可口，切丝凉拌则开胃解腻，为冬日餐桌增添了别样风味。
叶菜类蔬菜：暖阳下的维生素“宝库”
叶菜类蔬菜是维生素和矿物质的重要来源，而海南冬季的叶菜因光照充足，营养和口感都更胜一筹。菜心在海南的种植历史悠久，也是年节宴席上的必备菜品，其翠绿的色泽寓意“清清白白、平安顺遂”。
“菜心富含维生素C和钙元素，维生素C是强效抗氧化剂，能促进胶原蛋白合成，让皮肤更有光泽；钙元素则是骨骼健康的基石，对预防骨质疏松有重要作用。”徐超说。烹饪菜心应以清淡为佳，蒜蓉清炒时以大火快炒锁住水分，或是焯水后凉拌开胃解腻，能最大程度保留其营养。
徐超特别提到了海南冬季常见的芥菜和水芹。芥菜含有丰富的胡萝卜素、维生素B6和叶酸，能护眼名目、滋养神经、增强人体免疫力，无论是清炒，还是腌制后下饭，都风味十足；水芹则是海南斋菜煲的核心食材，脆嫩的口感中富含膳食纤维和多种矿物质，能为人体补充必要的营养。
此外，小白菜的维生素B族含量丰富，能维护神经系统健康、缓解疲劳；莜麦菜富含的叶酸则对孕妇和婴幼儿的健康尤为重要，这些叶菜做法简单百搭，是日常餐桌的健康之选。
瓜茄类蔬菜：冬日里的健康之选
海南冬季的瓜茄类蔬菜褪去了夏季的青涩，果肉更为紧实，滋味也更为清甜，是餐桌上的清新点缀。“丝瓜含有维生素E和丝瓜苦味素，维生素E能抗氧化、延缓衰老，丝瓜苦味素则具有清热解毒的功效，适合冬日里因进补过多而上火的人群。”徐超介绍，丝瓜最适合煮汤，与鸡蛋、蛤蜊搭配，鲜美的汤汁能让人食欲大增，蒸制也是不错的选择，清淡少油更健康。
冬瓜凭借耐储存的特点，成为海岛百姓冬日常备蔬菜，它的含水量极高，且富含维生素C、钾元素和膳食纤维。徐超表示，钾元素有助于调节体内电解质平衡，缓解身体水肿，膳食纤维能促进消化，且冬瓜热量极低，是减脂期人群的理想食材。冬瓜海带排骨汤是冬日暖身佳品，香煎冬瓜片外酥里嫩，与虾仁同蒸则清淡鲜美，多样的做法满足不同口味需求。
彩椒则是瓜茄类蔬菜里的“颜值担当”，红、黄、绿三色交织，赏心悦目。徐超说：“彩椒的维生素C含量远超柑橘，能增强免疫力，维生素A则对保护视力有益，多种矿物质的存在也让它成为营养均衡的代表。”彩椒吃法灵活，洗净生食脆甜爽口，与鸡肉同炒色彩缤纷，搭配沙拉则增添清爽口感，是轻食餐的好搭档。
冬季饮食讲究“进补”，很多人会偏向于肉类，徐超建议，日常饮食中，蔬菜的摄入量应占每餐饮食的一半以上，可根据蔬菜的颜色进行搭配，红、黄、绿等不同颜色的蔬菜搭配食用，能实现营养互补。在暖阳融融的海南冬日，不妨多尝几口这些应季鲜蔬，让味蕾与身体一同感受椰岛的温柔馈赠，在烟火气中收获健康与美味。
