■ 本报记者 王黎刚

　　青少年：跑步、跳绳、三大球

　　在青少年儿童的成长发育期，应该多进行跑步、三大球（篮球、排球、足球）、跳绳等运动。这些运动对促进青少年的生长发育及身体素质的全面提高大有好处。

　　海南省体育总会秘书长叶志春表示，早晨空气新鲜，是一天中锻炼身体的最佳时间。清晨锻炼，可使青少年儿童从睡眠抑制状态过渡到清醒状态。可先安排一些柔韧性锻炼，使身体各部位充分伸展活动开来，如颈部练习、肩部练习、腰部练习、压腿、踢腿等。然后进行一些综合性运动，如跑步，爬楼梯等。经过一天的紧张学习，下午的锻炼可安排得丰富一些，如足球、排球、篮球、乒乓球等运动，有条件的还可安排游泳、滑冰等项目。下午的锻炼活动不能过于剧烈，以免过度疲劳影响晚上的学习和休息。

　　跑步是青少年锻炼项目的首选，有助身体发育，随时随地都能进行，简单有效。叶志春认为，青少年儿童还应该坚持进行跳绳运动。这项运动不仅能提高青少年儿童的灵敏性、协调性、节奏感和弹跳力，而且还能提高和改善心血管系统的功能和呼吸系统机能。跳绳看似动作单一，其实方法多种多样，有持绳的各种举摆动作，也有持绳的单足跳、双足跳、交叉跳、蹲跳等。

　　青少年打乒乓球、羽毛球、排球和篮球，除了能增加肺活量和肌体发育外，还能预防眼睛近视。造成近视的重要原因是眼睛疲劳，打球时双眼必须紧紧盯着穿梭往来、忽远忽近、旋转多变的快速来球，使眼球内部不断运动，血液循环增强，眼神经机能提高，使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防近视的作用。

　　“头脑简单、四肢发达”是一些人对体育爱好者的错误评价，其实，经常运动的人“头脑发达”。叶志春说，运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受到更多氧气与养分。大脑的思维与反应会更加活跃、敏捷。

　　中年人：步行、慢跑、打球

　　人到中年，人体各器官系统功能出现日渐降低的趋势。中年人大多是工作岗位的骨干，工作繁忙，家务繁琐，怎样才能坚持锻炼而又收效良好呢？海南省高级体校校长康闽利认为，中年人应选择中等强度且形式多样的运动项目，长期坚持，不能过于疲劳。一定要把安全放在首位。

　　他说，首先，中年人要坚持早晨锻炼。每天早晨挤出15分钟—30分钟锻炼，最好到户外树木多、空气清新的地方锻炼，对中年人健康大有裨益。“步行、慢跑、打拳、做操及球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼的习惯，现在开始锻炼也不晚。”康闽利说。

　　其次，中年人要学会随时进行锻炼。例如，早晨起床后、晚上入睡前，最好能躺在床上做仰卧起坐等练习，以便让各部位肌肉轮流收缩放松。上班时提早5

　　分钟出门，步行一段路。长时间伏案后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等。做工间操时，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操。家住楼上的人还可有意识上下楼梯锻炼。

　　再次，中年人可每周集中在双休日和节假日进行一次集中的锻炼活动，例如约几个好友打球、跑步，或与家人一起郊游登山。 

　　这些运动所需能量相对要小一些，脂肪消耗也相对比较缓慢。因此，短期内效果不明显，必须是在长期的、持续的锻炼后才会收效明显。

　　老年人：散步、骑车和游泳

　　“生命在于运动”，老年人也是如此。海南师范大学体育学院党委书记苏春宇认为，老年人身体的各项生理机能都有所下降，进行锻炼时，不宜做速度快、强度大的运动，如跳跃、滚翻、旋转、闭气、倒立、低头等；也不适合从事激烈和对抗性强的运动，如短跑、打篮球、踢足球等。老年人可进行散步、乒乓球、门球和台球等舒缓和游戏性强的运动。

　　苏春宇说，适合老年人锻炼的有氧运动项目包括慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及一些球类项目。这些项目的特点是，持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，个人可根据自身的身体状况灵活掌握；锻炼时可以与同伴交谈，跑、走交替，都能达到很好的健身效果。

　　老年人锻炼要适度。老年人一般每天能坚持1个小时的体力活动，走5000步—6000步就能达到健身的目的。循序渐进,每天从走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳。爬楼梯从气喘到不太喘。活动时心跳从明显加快到不感觉到快，都可以证明健身的效果。

　　老年人如何自我掌握运动量？苏春宇推荐一种方法，评定健康老人的心率，即采用运动后170减年龄的公式。举例来说，一名60岁的老人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170-60)左右是比较安全的。老年人的健身活动要持之以恒，运动量适中，动作宜缓慢，防止过度疲劳。