■ 本报记者 原中倩 通迅员 邱宏锐

　　吃坚果有益健康

　　其实生活中，我们很多人有这样的习惯，晚上边看电视边嗑瓜子，像贪吃蛇一样不停地吃，直到几集肥皂剧都结束，不知不觉中都吃了一堆。还有花生、松子、榛子、杏仁、开心果、核桃仁……这些坚果之所以成为人们喜爱的小零食，实质上是因为营养价值非常高。

　　陈凯文博士说，一种坚果，如果含纤维、蛋白质、单不饱和脂肪酸都高，那么它就是“三好生”。如核桃、松子、杏仁、板栗、白果、腰果、开心果和花生等坚果，富含蛋白质、纤维、单不饱和脂肪酸、矿物质（钙铁锌钾镁铜硒等）和维他命等，具有降脂，降胆固醇，抗动脉硬化，预防心血管疾病的发生概率。

　　另外，坚果中还富含Omega3、次亚麻油酸和Omega6亚麻油酸。这两种叫必需脂肪酸，人体无法合成的但又不可缺少。如果缺少会引起肝肾功能不正常，血小板凝结异常，成长缓慢，免疫功能下降。特别是Omega3已证实是心脑血管的保护神。尤其是对于癌症患者，植物蛋白是人体细胞的战斗力提高时的法宝，因为动物蛋白会被癌细胞先一步夺走，而植物蛋白对抑制癌细胞的能量摄取非常有效。另外植物蛋白对心脏病患者也是最理想的蛋白。植物蛋白（如杏仁等）无胆固醇、饱和脂肪低、纤维高、矿物质高，对健康非常重要。

　　享有医学界爱因斯坦之称的美国康奈尔大学教授柯林·坎贝尔博士说，癌细胞喂以动物蛋白，它就飞速成长，如果喂以植物蛋白，它就会处于休眠不长的状态。可见，除了五谷和豆类之外，坚果类食物对人体的健康非常重要。

　　榛子有助消化和防治便秘

　　坚果也是不少名人最爱的零食之一。据媒体报道，美国总统奥巴马的甜点也是杏仁奶油布丁；前总统克林顿患了心脏病后，他的食谱里每天都有一把杏仁；宋美龄、冰心的养生食谱里每天都有一勺坚果类。李开复患了淋巴癌后，他的食谱里每天一把生的杏仁打成奶油。为什么名人热衷食用坚果养生呢？

　　陈凯文博士说，坚果一般来自植物的果实或种子，被硬壳包裹，是植物的精华部分，营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素都很高。而不同种类的坚果，能给人体补充不同的营养。

　　以腰果为例，含有的硒对人体非常重要。硒是人体必需的微量元素，如果缺硒可引起某些重要器官的功能失调，导致许多严重疾病发生。如克山病，是一种原因不明的心肌病，亦称地方性心肌病，始见于我国黑龙江省克山县，20世纪五六十年代发病率非常高。而适量摄入硒，不但可以抗氧化、预防克山病、防止白内障，还可以防癌。

　　榛子被人们食用的历史最悠久，营养物质的含量也最高，有着“坚果之王”的称号。在榛子的主产地土耳其，除了单独食用以外，它更是各种糕点、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。因为它本身有一种天然的香气，具有开胃的功效，其中丰富的纤维素还有助消化和防治便秘的作用。对于每天坐在电脑前工作的白领来说，多吃点榛子等坚果，可明目健脑，还可以增强面部肌肉的咀嚼能力，进而起到提高视力的效果。常食榛子还对心脏病、癌症、血管病也有预防和治疗作用。

　　其他的坚果也都有自己独特的功效，比如，葵花子含有β－胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发更柔软；含有维生素B8，对忧郁症、神经衰弱也有一定的缓解作用。开心果富含的精氨酸，不仅可以缓解动脉硬化的发生，还能降低心脏病发作危险。松仁的脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。杏仁甙受酶的作用生成一种天然抗癌物质，能选择性破坏癌细胞。

　　建议每日吃坚果不超过50克

　　陈凯文博士提醒，吃坚果的时间和数量，都有讲究。

　　在膳食宝塔里，坚果排在塔尖的第二层，建议每日摄入量为30克至50克，也就是手里一小把那么多。坚果虽然好，但油脂太多，如果实在没忍住多吃了坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。坚果有很强的饱腹感，适合在食量不足的上午当做加餐吃。晚饭后吃太多，不利于身体健康。

　　由于榛子中含有丰富的油脂，胆功能严重不良者，平时应该少吃。西班牙科学家的一项研究认为：普通人每周吃5次，每次吃25克—30克的榛子较为合适。另外，由于饱和脂肪偏高，所以心脏病患者不宜食用核桃和花生。

　　陈凯文博士认为，高温处理的食物会破坏必需脂肪酸和蛋白质，因此没有炸过、烤过、炒过的坚果营养没有被破坏，所以坚果生吃为好。另外需要注意的是，花生和杏仁的皮中的抗氧化成分含量很高，因此吃的时候，最好不要将皮剥掉。

　　尽量不要购买加工过的坚果，因为不仅其营养被破坏，同时往往含有大量的添加剂。在挑选坚果时，闻起来应当比较新鲜。果仁的脂肪含量比较高，很容易在空气中氧化变质，也就是我们俗称的一股哈喇味。对于带回家里的干果，如果短期内吃不完，就应该分装成小袋放入防潮包装袋中，储存在冰箱的冷藏或者冷冻室内。如果储存不当，坚果氧化产生的油脂氧化物会对身体有害，还会促进衰老。所以最好的方式，还是随吃随买，味道好营养价值高，还能降低储存过程中的营养损失和变质。

　　坚果对身体的不同功效

　　板栗：富含柔软的膳食纤维，可健脾胃、补肾强心，适合糖尿病人食用，栗子还能治肾虚和腰腿无力。

　　杏仁：可抗老化、促进伤口愈合、解毒、清理疤痕和防止头发变灰等。

　　榛子：可抗衰老，增加皮肤弹性。

　　核桃：可抵抗衰老，调节激素分泌。

　　腰果：有益于细胞更新，有利于皮肤光滑，头发生长，防治粉刺。

　　葵瓜子：可抗衰老，解毒，防止脱发和头屑。

　　芝麻：可防止头屑，指甲粗糙，防治白斑、粉刺和湿疹。

　　松仁：具有降血压、防止动脉硬化，防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。

　　开心果：可降低胆固醇含量，减少患心脏病机会。（原编）

　　各种坚果的营养成分

　　杏仁　　腰果   榛子（板栗）   花生  胡桃  核桃

　　单不饱和脂肪酸（%）　　  68　　　　62　　　　　　 82　　　　   51　　  66　　  24

　　膳食纤维（g ）　　　　   11.2　　   6.0　　　　　　 6.4　　　　 8.8　　  6.5　　  4.8

　　蛋白质(g)　　　　　　　　　　20　　   15　　　　　　 13　　　　   26　　   8　　   14

　　多不饱和脂肪酸(g)　　　　 22　　   18　　　　　　 10　　　　   34　　  26　　  66