■ 海南日报全媒体见习记者 王洪旭
近日，一种低强度的有氧运动“原地超慢跑”火了，因其不受时间和地点限制、动作简单、相对安全而备受关注，有网友称通过这个运动瘦了。那么，什么是原地超慢跑？这种运动真能减肥吗？运动中要注意些什么？如何科学运动避免损伤？
“原地超慢跑”火了 加速代谢，有助燃脂
“滴答、滴答……”伴随轻快的音乐和节奏，不少人开始在家中“原地超慢跑”，这是继刘畊宏健身操之后，在网络平台备受关注的又一项居家健身运动。
在快节奏的生活中，对于没有时间去健身房或者户外的人来说，原地超慢跑是一种新的健身方式。从网上看到原地超慢跑的视频后，海口市民小林也开始在家练了起来，“目前体重变化不明显，但会继续坚持。”
“它可以提升心肺能力，增强心脏泵血能力，让呼吸更加顺畅。”海南医科大学第二附属医院康复科负责人王兆伟表示，原地超慢跑是一种很好的有氧运动，可以加快新陈代谢，帮助燃烧脂肪，从而达到减脂的效果。
“但想要靠这项运动达到很明显的减肥效果，仍然需要长期坚持搭配合理的饮食，这必定是一场持久战。对于大多数超重和轻度肥胖症患者，可设定为每3~6个月之内，将体重降低5%~15%并维持，不要急于求成。”王兆伟表示。
从便捷性来讲，原地慢跑不受场地限制，不需要太大的空间，也不用考虑天气状况，随时在家就能开展锻炼。和跑步相比，该运动对关节的冲击力较小，在锻炼腿部肌肉力量的同时，能降低受伤的风险。
指压板上跑，更有效？掌握方法力度是关键
在网络平台上，不少健身人士建议，肥胖的人原地超慢跑时，使用指压板，边锻炼边按摩足底，减肥效果更明显。那么，这种运动搭配合理吗？需要注意什么？
王兆伟表示，这种方式有一定的合理性，但有一些需要注意的地方。首先，该运动方式可以促进血液循环。指压板上的凸起对足底进行刺激，在慢跑过程中促进脚部的血液循环，而良好的血液循环对于身体的整体代谢是有帮助的，在一定程度上可以辅助减肥。其次，该方式可按摩穴位与放松身心。在运动的同时进行足底按摩，可在一定程度上缓解运动带来的疲劳感，也有助于调节身体的内分泌等系统。再次，增加运动趣味性。原地超慢跑相对比较枯燥，使用指压板可以增加运动过程中的趣味性和新鲜感，让人更容易坚持下去。
另外，需要注意的是，指压板上的凸起对足底的刺激较强，如果肥胖者本身足底比较敏感，或者有足底筋膜炎等足部疾病，使用指压板可能会加重不适或导致疼痛。在超慢跑过程中，身体的重量会不断对足底施加压力，如果按摩不当或者过度使用指压板，很容易造成足底肌肉损伤。此外，在指压板上进行原地超慢跑，可能会因为脚底对指压板的不适应而影响跑步姿势的正确性和稳定性，可能增加受伤的风险，尤其是对膝关节、踝关节等部位造成不必要的压力和损伤。
因此，王兆伟建议，肥胖的人原地超慢跑时使用指压板按摩足底有一定的合理性，但要根据个人的身体状况谨慎选择和使用，并且要掌握正确的方法和力度，如有不适，最好咨询专业的健身教练或医生。
如何避免运动损伤？制定计划，充分热身
生命在于运动，但需科学运动。此前，一位20多岁体格健硕的男子曾到医院就诊。该男子平时喜欢运动，却发现健身后常出现足底痛、膝关节痛。王兆伟接诊该患者后，进行了初步检查后发现，该患者膝盖有积液，软组织有损伤，经评估是他的下肢力线改变导致的生物力学问题。进行康复治疗后，医生又为其定制矫形鞋垫，为他的双脚提供生物力学的支撑。后来，该患者再去健身未出现运动后疼痛的情况。
王兆伟建议，科学健身首先要制定合理计划，可以找医生开具“运动处方”，根据自身身体状况、健身目标来制定计划。比如，想要增强心肺功能，可以安排每周3至5次，每次30至60分钟的有氧运动，像慢跑、游泳等；如果想要增肌，就要结合力量训练，包括使用器械或者利用自身体重进行训练。其次，合理分配锻炼时间，避免连续几天高强度锻炼同一肌群，给肌肉留出恢复时间。第三，运动健身要循序渐进。无论是运动强度还是运动难度都要逐步增加。在力量训练中，先从较轻的重量或较简单的动作入手，掌握正确姿势后，再慢慢增加重量和难度。
在避免运动损伤方面，首先要充分热身和拉伸，运动前后进行5至10分钟热身和拉伸活动，包括全身关节活动和简单的有氧运动，能有效减少肌肉酸痛和受伤概率。其次要注意动作规范，学习正确的运动姿势。再次，注意力要集中在动作上，不要分心，保持呼吸节奏，避免憋气。最后，选择合适装备和保证运动环境安全也至关重要，如合适的跑鞋能提供良好的支撑和缓冲，运动场地平整、防滑可防范运动中的意外伤害。
原地超慢跑核心技巧
尽量跑起来，而不是原地踏步
超慢跑时核心收紧，微微抬起膝盖，脚尖先落地，然后脚后跟随即落下
保持小步幅和高步频，身体尽量轻盈，慢慢地跑起来
注意保护踝关节，避免动作不当造成损伤
不能光脚跑，要尽量穿着干净鞋，在瑜伽垫上跑
文字/王洪旭 制图/许丽
