■ 李惠君
高考倒计时一个月，知识积累的上升空间已接近极限，而心理调整成了决定高考发挥的重要因素，此时可谓得心态者得高考。那么，这一个月的心态如何调整呢？在此与2016届高三学子分享五条调整心态的锦囊妙计。
妙计1
规律生活，张弛有度
生活学习做到作息有规律并保持一定的稳定性，除非对你的备考造成不良影响，否则不要轻易改变既有的生活和学习节奏。生活上，从早上起床洗漱、早操早读、复习做题、饭前饭后运动到晚上就寝入睡，每一件事的次序与时间都有妥当的安排，在紧张的学习之余，每天安排半小时的活动放松时间，此时不建议做激烈的、有肢体冲撞的对抗性运动，比如打篮球赛。建议用散步、慢跑、听音乐、阅读课外书、做手工、画画、诵读等你喜欢做的事来调节情绪，以休整紧绷的神经。尽可能保持一天作息时间有相对稳定的节奏与次序，做到有条不紊、张弛有度。
学习上的建议是：第一，每天做一套试题保持手感，训练对时间的把控。第二，复习做到定时定点定科目，即将某个时间段、地点与某学科的学习建立联结，使大脑迅速将活动频道调整到相应学科的学习状态。比如，周一早起在操场晨读的内容固定为英语朗诵，周二早起在操场的晨读内容固定为语文朗诵，状态最好的第二节晚修在教室学习你感觉最吃力的数学，下晚修时身心较疲惫，此时最好安排做一些你擅长的、相对轻松的功课。第三，适时切换学习内容，保持良好的注意状态。一个科目学习1小时左右，就切换到另一种内容的学习，可以利用新异刺激唤起和保持对学习内容的注意，提高学习效率。比如，做一定量的数学题后，改做语文练习；经过一定时间的读写练习后，改用听说练习等。
妙计2
清点资源，增强信心
再过20多天，每一个高三学子都将迎来与高考的一场约会。想要在这场约会中表现出色，配上你心仪的大学。在剩下的日子里，你们要清点自身的优势与资源，看看有哪些家当有助于自己在约会中出彩的。这些家当包括你的优势科目、擅长模块、拿手题型，书写工整、字体美观、答题规范、认真仔细、计算快准、书写速度、卷面整洁、心态平稳、经验丰富、灵活应变、计算准确、抗挫力强等。建议同学们尽可能多地找出能给你增加内心能量的优势与资源，找到的资源和优势越多，你内心的能量就越强大，你就越自信。同时，也要明了自己的1－2个短板，并拟订难题路线应对之。经过这样的清点整理，你就可以在与高考约会时，扬长避短，减少不必要的遗憾，争取最大的胜利。
妙计3
有序应考，规范答题
这段时间要特别注意强化训练几个规范：第一是应考的流程要了然于心。从进入考场还没发试卷时做什么？拿到试卷第一件事做什么？怎样规范准确填涂个人信息、贴条形码？答题铃响后如何安排答题顺序，遇到难题怎么办？答完如何检查更有效？到考试终了时试卷、答题卡、草稿纸、文具袋、准考证的整理摆放等，都要认真演练了然于心。形成相对稳定熟练的应试程序和答题路线，做到按部就班，有条不紊。第二是熟练掌握每一学科每一种题型的答题格式。要把每一次做题和考试当作演练，训练并积累应答技巧，重点训练规范答题的技能，根据评分点巧妙解答，熟练掌握每个学科、每一种题型的答题要点和格式，做到巧妙规范地答题。
每次考试时建议同学们按以下四招检查：①做题时顺手记下该检查的题号或用铅笔在试卷上做记号。②特别注意有否漏答的题。③要注意重新认真审题。④不要轻易改选择题答案。⑤检查的涂改方式要讲究（划掉重写；先写正确答案，后划掉错误答案）。
当你熟练掌握应考的顺序和答题的规范格式之后，你就可以从容应对，减少失误，提高稳定性。
妙计4
调生物钟，提高适应
临近高考前两周时，建议同学们根据高考时间表调节自己的生物钟，使作息时间尽量贴近和适应高考的时间。高考三天，上午的考试科目都是9：00开考，下午是15：00开考。语文考试时间150分钟，数学、英语是120分钟，其余科目考试时间均为90分钟。同学们可以在临考前两周开始调整自己的生物钟向这个时间表靠拢，此时不建议钻偏难题，除回归基础知识的梳理巩固外，建议在相应科目的考试时间段内，做一套仿真试题。比如上午9：00－11：30做一套语文仿真试题，下午15：00－17：00做一套仿真数学或英语试题，其他学科的训练以此类推。如此保持做题的手感，把握各科考试时间，调整答题速度，熟练答题流程。
妙计5
学会放松，及时调节
万一临考或考试中焦虑来袭怎么办？建议同学们这段时间学习一点放松术，并利用一切机会进行练习，使之熟练化。如学习和考试遭遇疲倦、焦虑、烦躁等消极情绪袭击时，请学会用放松术调节放松身心。一般来说有三种放松途径：一是调息（即做10－15个腹式深呼吸。微微闭目，将注意力集中到自己的身体上，心里默数1，深深地吸一口气，想象着气流从鼻腔经过你的颈、肩、背、胸腔，流到你的腹部，让气流在小腹丹田处停留片刻，然后默数2，让气流从腹部沿原路缓缓呼出，如此完成一个深呼吸动作）。二是调心（积极想象，即在脑海中想象你见过的最美妙的风景，你经历过的最愉快的事情，你最成功的一次考试经验等，用积极想象唤起的愉悦取代焦虑情绪）。三是调身（即活动身体，常用动作有顺时针和逆时针方向转动颈部、双手梳理头皮、双手搓热后干搓脸、双手夹住耳朵上下搓动耳根，做扩胸运动或体转运动等）。
亲爱的高三学子们，希望以上的五个锦囊妙计能帮助你们从容自信地备考，身心愉悦地迎接与高考的约会！
（作者为我省心理健康教育特级教师）
