■ 本报记者 王迎春

　　踏着音乐的节拍，高强度地重复着“踢毽子”动作，不一会儿就暴汗如雨。近日，魔性的毽子操配上动感十足的音乐，加上具有娱乐互动性的直播形式，让许多人纷纷在线跟练起来。

　　随着跳操者越来越多，不少人晒出了自己的“健身后遗症”，除了心慌头晕、肌肉酸痛之外，有的人还出现了膝盖、腰椎疼痛，下楼困难，甚至是扭伤脚踝的情况。看似简单易学的动作，如果运动过度、操作不当，反让健身变“伤身”。那么“健身小白”应该如何“科学健身”，在高效燃脂的同时防止运动损伤呢？为此，《健康周刊》专访了海南省人民医院运动医学科主任王广积。

　　健身勿跟风

　　要因人而异、量力而行

　　在跟跳毽子操时，练习者往往需要不停抬腿和旋转、弯曲膝盖，整个过程频率较快，时间也较长，不仅需要肌肉力量，对身体多处关节也提出了很高要求。

　　“平时没有锻炼基础的人，本身肌肉力量、柔韧度和关节灵敏度都较为一般，盲目跟练难免出现运动过度和损伤的情况。”王广积介绍，练习毽子操要因人而异，根据自身身体情况来安排。

　　尤其是一些特殊人群并不适合这项运动，例如老年人的关节、腰椎、脊柱等均存在老化问题，做幅度较大、过快的弹跳类动作时容易失衡、摔倒，甚至发生骨折、心脑血管不良事件等意外。而膝、踝关节受过伤的人，做这些动作也容易诱发或加重伤势。

　　健身前，做好充分的热身准备十分重要。“建议大家进行10分钟至15分钟的热身运动，除了拉伸肌肉，活动关节以外，也要适当进行能量的补充，确保良好的状态。”王广积告诉海南日报记者，在运动量较大时，中途可以选用运动型饮料补充机体流失的水分，运动后也可选择一些易消化的碳水化合物进行营养补充。

　　此外，健身过程需结合自己的运动目标、身体状况、运动能力、运动场所来选择合适的运动项目，同时可以通过降低强度、减小幅度来减少运动损伤的发生。

　　“健身小白”勿心急

　　科学安全健身很重要

　　“如果在运动五分钟过后，呼吸还比较顺畅的，就说明身体各器官细胞仍有氧气在进行代谢。”王广积表示，对于“健身小白”而言，有氧运动是科学、安全健身的首选。

　　健身过程中要讲究循序渐进，量力而行。运动时间、速度、频率、强度等要逐步增加，锻炼内容和方法也要由易到难，从简到繁。“运动是一个慢慢积累的过程，如果急于求成，关节、韧带、肌腱和肌肉都容易造成拉伤和损伤。”王广积说。

　　如何科学高效地消耗卡路里？王广积在这里向大家推荐了几项易于开展的燃脂运动，例如自由泳既可以锻炼四肢肌肉和关节，同时能够提高心肺功能，对锻炼腹肌也有帮助，建议每次进行12分钟的自由泳，每周坚持三到四次。

　　户外运动还可以选择快步走和骑自行车。每天坚持6000步的快步走，以稍微出汗为标准，能够达到一定的燃脂效果，骑自行车则侧重于锻炼腿部肌肉力量。

　　如果是居家健身，可以选择容易开展的平板支撑和仰卧起坐，锻炼腰背和腹部的肌肉，或是进行简单的单脚交替站立。也可以在专业人士的指导下，练习瑜伽或是健身舞蹈等。

　　当健身时出现了肌肉酸痛的情况，应该适当减小运动量，或是停下来休息。“运动中有‘两小时法则’，如果两小时后还疼痛，就说明运动过度了。”王广积说，局部充血肿胀时可以采用冰敷消肿，疼痛明显时也可使用云南白药等外用喷雾。但如果程度较为严重，甚至日常活动能力受限，就需要及时就医。