惠君老师：

　　您好，我是一名初三考生，六月即将迎来中考。我希望自己能迎来辉煌时刻，又担心在考场上发挥失常。不稳定的心理状态，让我忐忑不安、患得患失。请问备考冲刺期间应该如何做好心理建设？谢谢！

　　——一名初三考生

　　初三考生：

　　你好！患得患失是许多考生在备考期间经常出现的心理状态。当人们睡眠充足、情绪处于平静自信的状态时，大脑处理信息的能力会增强，更有助于学习效率和考试成绩的提升。忧心忡忡、患得患失会消耗大量心力和脑力，影响学习效果。冲刺阶段的心态建设是备战中考的重要因素，建议你从以下方面做好心态建设。

　　第一，给焦虑划定边界，将注意力集中到自己能掌控的事情上。请列出你现在能为备战中考所做的事，专注在自己力所能及的事情上，提高掌控感和效能感。如果焦虑情绪让你晚上辗转难眠，不妨先放松下来闭目养神，同时暗示自己：天亮之前一定能睡着。如果你在考场上出现了严重的焦虑情绪，大脑一片空白，请用深呼吸、干搓脸等方法及时进行调整。

　　第二，聚焦当下事务，创造心流体验。心流体验指的是一个人全身心投入时全神贯注、心无旁骛的状态。获得心流体验的三大必备条件是明确的目标、技能与挑战水平相匹配和及时的反馈。如果你有明确、力所能及的学习目标、每个学习任务都有相应的知识技能支持、每次学习或考试后都能获得及时反馈，这样的学习过程就能生成一系列的心流体验，增加学习愉悦感，提升学习效率和成绩。

　　第三，建立稳定秩序，学会忙里偷闲。稳定的秩序体现为生活有规律、学习有计划，这也是稳定情绪的一大法宝。要建立稳定的生活秩序，你要在每日事务清单中安排两类事务：应该做的事和想做的事。每天除了优先安排自己应做的事（学习备考）外，还要为自己想做的事（兴趣爱好等）预留一些时间。前者培养控制感和意义感，后者则能取悦自己。建议考生忙里偷闲，每天做一些取悦自己的事情，为疲惫的身心充电加油。此外，冲刺备考时，要根据大脑的活动规律合理安排学习时间。例如，状态好的时候，完成最重要或最困难的学习任务；状态差的时候，完成一些简单的学习任务或做一些自己喜欢的事。

　　希望你在冲刺中考时拥有不畏失败的勇气和毅力、解决问题的能力和乐观的心态。奔跑吧，少年！祝你笑傲考场，逢考必胜！

　　惠君

　　（作者系海南省心理健康教育特级教师）

　　考前减压小技巧

　　●自我暗示减压法

　　焦虑、烦躁时进行自我鼓励，不妨对自己说：“该复习的我都认真复习了。”“和别的同学相比，我花的功夫一点都不少。既然如此，我又何必紧张呢？”

　　●焦点转移减压法

　　有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。压力过大时，要转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事缓解心理压力。

　　●肌肉放松减压法

　　找一个安静的环境，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天进行1次—2次，每次10分钟—20分钟。

　　（徐辑）