■ 海南日报全媒体记者 刘阳秀

　　“多吃粗粮能控糖”这句话本身没错，但很多人吃着吃着，血糖不降反升。问题出在哪儿？近日，海口市人民医院临床营养科主任徐超表示，粗粮并非“天然低升糖”，吃法不对，效果可能适得其反。

　　徐超表示，同等量的粗粮和细粮相比，粗粮升糖确实会慢一些，“因为粗粮里含有大量膳食纤维，淀粉转化为葡萄糖的速度没那么快”。但容易被忽略的是，粗粮的能量并不比细粮低。“同等量下，粗粮和精米白面所含能量基本一样。吃多了，血糖波动也会明显。”他打了个比方：吃100克粗粮和50克细粮，粗粮的升糖速度可能更快。

　　生活中，不少市民喜欢把玉米、燕麦、杂粮豆打成杂粮糊、五谷浆，觉得更好消化、更养生。徐超指出，这种做法恰恰破坏了粗粮控糖的核心优势。因为粗粮颗粒内部的淀粉分子被种皮和膳食纤维、蛋白质等成分包裹，水分不容易进入，淀粉也不容易吸水膨胀和糊化。一旦磨成粉，层层包裹的物理结构被打破，淀粉充分暴露，经水煮或热水冲调，食用后很容易被消化吸收，血糖生成指数比原形态粗粮明显升高。“不只是粗粮，主食磨成粉也会升糖快。”他补充道，整粒蒸煮、打成糊、磨成粉，不同形态对血糖的影响明显不同，“处理得越精细，升糖越快”。

　　在烹饪方式上，徐超建议粗粮以整粒形态食用，不建议煮成粥状。“道理是一样的，破坏膳食纤维的包裹作用，升糖会更快。尤其是海南人喜欢吃稀饭，同样的50克大米，煮成稀饭比干饭升糖快。”

　　那么粗粮吃多少合适？徐超表示，一天摄入主食总量中，三分之一左右是粗粮就可以。“两顿吃普通主食，一顿用薯类代替主食是可以的，天天吃、顿顿吃不太建议。”粗粮种类上，他建议轮换着吃，不要只盯着一种。

　　不同人群吃粗粮也有不同讲究。糖尿病患者食用粗粮需控制总量，且最好保持整粒形态食用。老年人消化功能弱、嚼不动粗粮的，煮成粥或糊是折中的办法，“要先保证进食顺利，再考虑升糖问题”。肠胃不好、容易胃胀胃痛的人，特别是炎症性肠病、慢性腹泻患者，吃粗粮要格外注意，吃多了反而加重病情。健康普通市民，把粗粮纳入日常主食的三分之一即可，不必刻意追求“全粗粮”。

　　徐超提醒，粗粮控糖的前提是“吃对”，选对形态、控制总量、合理搭配是控糖的关键。